Cumpliendo con las necesidades proteicas con una dieta vegana: el vínculo calórico

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Traducción original de Las Cocineras Metaleras del artículo de Ginny Kirch Messina.

La gente muchas veces se pregunta por qué un adulto necesita una dieta que otorgue más de un 5 a 6 por ciento de calorías provenientes de proteína. Tenía muchas preguntas acerca de esto después de haber publicado mi artículo  acerca de proteína para dietas veganas. Después de todo, la leche materna humana tiene alrededor de un 6% de proteína y es la que apoya el crecimiento durante el periodo de crecimiento más rápido de todo nuestro ciclo de vida. ¿Cómo es posible que los adultos necesiten una dieta más densa en proteínas que un bebé?

Los bebés claramente tienen necesidades de proteína bastante altas para su tamaño, requieren casi 1,5 gramos de proteína por kilo de peso. Los adultos veganos necesitan mucho menos, alrededor de 0,9 a 1 gramo de proteína por kilo de peso ideal, pero cuando se trata de obtener suficiente proteína, los bebés tienen una ventaja bastante distintiva: son maquinitas comilonas. Un bebé de 5,9 kilos puede llegar a consumir hasta 500 calorías diarias. Pese a que la densidad proteica de su alimento es baja, los bebés comen mucho, obteniendo así suficiente proteína, una ventaja adicional es que la proteína en la leche materna tiene una alta biodisponibilidad.

A menos que te hayas propuesto subir de peso no puedes comer de manera tan entusiasta como el bebé promedio de 1 mes de edad. Un bebé necesita alrededor de 9 gramos de proteína al día y 500 calorías. Una mujer vegana de 61 kilos necesita alrededor de 6 veces la cantidad de proteína que un bebé, pero solamente alrededor de 4 a 4,5 veces las calorías, su dieta, claramente, necesita tener una mayor densidad proteica que la dieta de un bebé.

Una persona con alta actividad física y que come una dieta altamente calórica puede cumplir con sus necesidades proteicas con una dieta que tiene una menor densidad proteica. Por otro lado, si comes una dieta baja en calorías para poder controlar tu peso, necesitas concentrar más proteína en menos calorías, lo que significa que necesitas una dieta más densa en proteínas.

Como resultado, la densidad proteica para una dieta óptima varía bastante de una persona a otra. Dependiendo de la ingesta calórica, los adultos veganos por lo general necesitan dietas que estén entre 9 y 12 por ciento de proteína para cumplir con las ingestas recomendadas. Ese número puede ser un poco más alto para los que están a dieta para bajar de peso.

No es para nada difícil cumplir con las necesidades de proteína con una dieta vegana. Los veganos que consumen suficientes calorías y comen una variedad de alimentos, incluyendo legumbres, cumplen con esas necesidades fácilmente. Pero las dietas que otorgan solo un 6% de sus calorías de proteína probablemente no son suficiente para un adulto.

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